[miscellaneous]速く走る方法及びそのためのトレーニング法

40歳を過ぎてなおサッカーが楽しい。ただ、現役の選手として元々遅かった走力がさらに遅くなっていて、素人に毛が生えた程度の草サッカーでも相手に追いついてボールを奪取するのが難しくなってきた。そこで今さらながら走り方を変えて、再び（自分だけが）楽しいボール取りサッカーをしたいと考えた。

最近、走り方に関する動画を和田賢一さんという方が多くアップロードされている。ただ、いっぱい動画があり過ぎて何をしたらよいのかわからないので、まとめてみた。参考にした動画は　【これだけはやってほしい】足が速くなるための基本（https://www.youtube.com/watch?v=XNQAv2uC4UA）

動画は岡山県の関西高校野球部で撮影されている。元ヤクルトスワローズの上田剛史氏が監督を務めている。

シーン1：
指導前に野球部員の走り方をチェックする。「これは全員ランニングテクニックで走ってます。」「全員、めちゃくちゃ伸びしろがある」
ランニングテクニックとは、「足を後ろに掻くことで進もうという走り方」
走るという英語は二つある「ランニング」と「スプリント」。走り方が違う。

シーン2：
アシスタントの外川氏がデモンストレーションで「スプリント」を見せる。
関西高校で一番早いタナカクンとの比較。「腿の上がり方が違う。」「足音が違う。」
外川氏の走り方は腿をバウンドさせて高く上げて、遠くに腿を移動させているから速い。足が遅い人は足をバウンドさせないで後ろ側に押して自分を前に進めようとしている。まず、足をバウンドさせて高く上げるというところから体に覚えさせる。

シーン3：
まず膝をへその高さまで高く上げて、足を地面にバウンドさせるようにおろしてみる。この時、つま先が下を向いてしまっているので、つま先は地面と足の裏が平行になるように上げる。この状態で10秒、足を上げてみる。
次に、弾む練習をする。両足で軽く10回ジャンプしてみる。「このときにしっかり音が鳴るようにジャンプすることが大事」。外川氏のデモンストレーション、しっかり音が鳴る。「足首の使い方が大事です。こういう音が鳴るように短い時間で飛んでみよう。」
再びタナカクン登場、つま先でしっかり地面を叩くように飛ぶ。走る際に地面をしっかり叩こうという意識を持つことが大事。地面を叩いて走ることを「ホップ」と呼ぶ。
次に右足を上げた状態で左足だけでしっかり地面を叩けるか10回やってみる。さらに、片足3回ずつ交互に行う。3回目は高く飛んで足を入れ替える。これを3セット行う。

シーン4：
ミニハードルを使ってさっきの動きを行う。リカルド氏がデモンストレーション。両手を上に上げた状態で先ほどと同じ片足で地面を叩いて3回ずつ飛び、3回目でハードルを飛び越える動きを行う。解説「左足が上がった状態から「3」で足が入れ替えたときが重要。左足が付いた瞬間にはもう右足は上がっている。着いたときに上がっているかどうかを次に見てみる」
なぜ両手を高く上げるかというと、自分の重心を高い位置で合わせる必要があるため。

シーン5：足の入れ替え→サイクリングホップ
サイクリングホップ＝地面からの反発を利用して足を高く上げながら、自転車をこぐように足を回すこと。
外川氏のデモンストレーションのあと、生徒が行う。
次に外川氏がピッチを早めて走る。「高い位置からしっかり地面におろしていく。（反発によって）それをまた高い位置に戻す。ポジションが崩れると距離が短いので体が遠くに進まない。」

シーン6：生徒の感想と再びトレーニング
速く走るコツがわかってきている様子。ただ、外川氏の走り方からするとまだ前傾姿勢で、ホップも足りないような感じ。
オノダクンの走りのデモンストレーション。まだ左右の蹴り方が一定ではないが、しっかり蹴りだしている。
和田氏から指導者にアドバイス「うまい人が居たらぜひデモンストレーションをやらせてみること。」

シーン7：サイクリングホップ→腕振り
途中までサイクリングホップを行ってから腕の振りを付けて走る。
腕振りの練習20回。「みんな小さくて弱い」「うでもできるだけ強く早く振ることが大事」「がむしゃらに振ったり、軌道がバラバラだとうまく進まない」
腕振りの指導、「左手の親指を鼻に付ける。右手はお尻の後ろぐらいにつけて肘を曲げる。この状態で音が聞こえるぐらい腕を振り下ろす。」
腕を真横に広げて、小さく前倣えして姿勢をとる。この状態で振り下ろす「トントントン…　斧みたいに振り下ろす。足の横を（腕が）通過した瞬間に地面に足がつく。」
実際に走ってみる。半分ラダーを使ってサイクリングホップした後、腕の振りを付けて走る。「足が着いた瞬間に振り下ろす。それによって前に弾んでいることをまず感じてください。」

シーン8：生徒の感想と「宿題」
生徒「（一歩で）前に進む距離が増えた」「一歩で進む距離が全然違う」
なぜ一歩で遠く進めたのか？生徒「地面を強く蹴ったから」
「地面を強く蹴ったからその分、膝が前に出た」なぜ膝が前に出たか？「腿をしっかり高い位置に上げているから強く蹴れる」

ここで重要なスキームが提示される「腿を高く上げる→強く蹴れる→①反発によって腿が高い位置に戻る→②強く蹴れる」この①、②の繰り返しによって速く走れる。
腿の高い位置＝ベースポジション

「宿題」

• ミニハードル 片足ホップ（片足ずつ3回ホップしながらミニハードルを越える動作）1セット
• アンクルホップ（両足でジャンプして地面を強く叩く動作）10回
• ベースポジションキープ　左右10秒ずつ
• サイクリングホップ→腕振り 1本

ここまでが前半で、後半は坂道を使ったトレーニングとなるらしい。